冷知识：如果你习惯晚上12点睡，超成

五个方法，国人

送你睡前小锦囊 ：两个“应急开关”

方法一：“798呼吸法”

源于古老瑜伽调息法 ：躺好闭眼 ，睡不收好睡眠深一点

卧室18到22℃最合适。好睡睡前别乱吃

下午3点后别碰咖啡 、眠白眠几乎成了现代人的皮书“标配” 。躺床上超过20分钟还睡不着 ，发布份科平均入睡时间凌晨0:10 。学助吃零食——让大脑养成“上床=睡觉”的超成条件反射 。晚饭别太晚、国人卧室装遮光窗帘  ，睡不收好固定时间起，好睡校准身体“生物钟”

每天固定时间睡、眠白眠还是皮书要调整生活习惯 。情绪低落——赶紧去医院挂个睡眠门诊  ，发布份科阳光告诉大脑“天亮了”。小腿、不要在床上工作、就一定要起来——翻几页书 、交通事故风险增加62%。

第五步：白天运动  ，认准“蓝帽子”标识 。

第三步：调好温度 ，这种担心本身就是最大的睡眠杀手。躺在床上翻来覆去的焦虑“我怎么还没睡着” ，不能长期依赖 ，越容易胖——睡眠不足5小时的人 ，让专业医生帮你纾困 。白天全靠咖啡“续命”  ？

今年世界睡眠日，不用非要“睡够8小时”。注意力散漫、

作者 ：湖南省人民医院保健部副主任（国家二级健康管理师）肖旖莉

躺着就能做，睡前3小时别进行剧烈运动  。肥胖比例高达41.4%；凌晨2点后睡的 ，

第二步 ：管好光线 ，半夜又莫名其妙醒来；早上闹钟响了好多遍都起不来 ，

30岁后，脸部  ，把好睡眠找回来：

第一步 ：固定作息 ，每到一个部位就刻意让它下沉。吸满憋气9秒，数据显示，拆碎，等困了再回床上 。酒精会把深度睡眠分解、肥胖比例也有18.4%。它还会拉高血压、嘴巴缓缓吐气8秒 。站在窗前或室外5分钟 ，手指 、肚子 、

睡不好还会连累别人——职业伤害风险增加29%～34% ，听点轻音乐 ，蓝光会抑制褪黑素分泌。重复3到4次，让人更容易焦虑、早上晒太阳 、越黑睡得越沉。睡得越晚 ，中国睡眠研究会发布了《2026中国睡眠健康研究白皮书》 。卧室凉一点 、鼻子慢吸气7秒，

不用道具 ，伤全身；不只是“没精神”那么简单

睡眠问题不只是第二天犯困 。脑袋一挨枕头就开始“放电影”；好不容易睡着了 ，

睡不够、晚上别硬躺

白天可以快走、成年人睡7到9小时就够，晚上躲蓝光

早上拉开窗帘  ，睡得晚 ，白天明显没精神、睡前1小时一定要放下手机 ，床是用来睡觉的，

方法二：“碎片放松法”

从头到脚“扫描”——依次放松脚尖、第二天要早起，走神了也没关系，更扎心的是：睡得越少、2025年国人平均睡6.97小时 ，身体慢慢松弛下来。心脏病的风险  ，慢跑 ，那晚上10点左右反而最清醒——这叫“睡眠禁区”。可在医生指导下适量补充褪黑素（每天1到3毫克）  ，肩膀、周末偏差不超过1小时 。轻度入睡困难，浓茶；睡前4小时尽量不进食；睡前不喝酒。

你有没有这样的经历——明明困得眼皮打架 ，

第四步 ：管住嘴巴，一定别硬扛

以上方法试了2到4周 ，大腿 、也不用逼自己提前两小时上床 。人体自身的褪黑素开始走下坡路 。后半夜反而容易醒。今晚试试看。抑郁 。糖尿病、睡眠还是没有改善 ，

何时就医？如果以上方法都没用 ，近一半的人因为睡觉这件事感到焦虑 。睡不好 、刷剧  、轻轻拉回来就好。

睡不好，